Tipps und Tricks

Wie trainiert man richtig?


 

Diese Frage habe ich mir auch schon öfters gestellt. Deshalb ließ ich mich neben Tipps aus Laufbüchern von einem Sportmediziner beraten.


 

Wichtig ist, dass man als Läufer wegkommt, im Training immer gute Zeiten erzielen zu wollen. Zu schnell laufen ist nicht leistungsfördernd! Trainingsgeschwindigkeiten zwischen 8,5 und 9 km/h machen Dich im Wettkampf immer stärker. Natürlich muss dies nicht bei jedem Trainingslauf der Fall sein. aber einmal in der Woche sollte man sich da schon zusammen reißen... Sinnvoll ist dies allerdings nur, wenn man auch an allen anderen Trainingstagen in den Laktatbereich laufe. Wie mache ich das aber? Nach einer harten Trainingseinheit einfach ein bis zwei km in einer "Auslauf-Geschwindigkeit" zurücklegen...


 

Das A und O eines jeden Läufers ist allerdings die Beherrschung des Lauf-ABCs. Durch die Übungen des Lauf-ABCs lernt der Körper kraftsparend und schneller zu laufen. 5 bis 10 Minuten vor jeder Laufeinheit. Und Du merkst innerhalb kürzester Zeit schon die ersten Fortschritte. Videos zu den Übungen findet man z. B. auf youtube.


 

10 goldene Regeln für die richtige Ernährung


 

Diese Regeln findet man ziemlich leicht im Internet. Meist in unterschiedlicher Form formuliert - wer sich allerdings sicher sein möchte schaut einfach mal bei www.dge.de vorbei. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat diese 10 Regeln nach wissenschaftlichen Erkenntnissen formuliert.


 

1. Regel

Abwechslungsreiche, frische Mischkost


 

Achtet möglichst darauf, Eure Mahlzeiten zu variieren, da es sonst schnell zu langweilig wird.


 

2. Regel

Täglich Getreideprodukte zu sich nehmen


 

Hierbei ist allerdings unbedingt zu beachten, dass Produkte aus Weißmehl schon bereits bei der Verarbeitung wichtige Ballaststoffe verlieren. Vollkornprodukte sind gesünder und halten länger satt.


 

3. Regel

5 mal am Tag Obst und Gemüse


 

Ein Apfel, eine Banane, eine Orange usw. sind als eine Portion Obst zu betrachten. Optimalerweise nimmt man täglich zwei Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse (250 g) zu sich. Zu viel Obst ist aufgrund des Fruchtzuckers ungesund und macht dick!


 

4. Regel

Magere Milch und Milchprodukte


 

Calcium und Eiweiß aus der Milch sind für den Läufer unverzichtbar. Empfohlen werden hiervon 1/4 l Milch oder zwei Scheiben Käse täglich.


 

5. Regel

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel


 

Aufgrund der Kohlenhydrat-Zunahme, welche für einen Läufer unverzichtbar ist, würde zuviel Fett zu einer Gewichtszunahme führen. Hier ist weniger ganz eindeutig mehr.


 

6. Regel

Reichlich Flüssigkeit


 

Dies muss ich wahrscheinlich nicht extra erwähnen. Mindestens 2 Liter täglich sind Pflicht. Auch Säfte (Achtung: Auf Direktsäfte achten!) ist ok, nur nicht zuviel davon --> siehe Fruchtzucker.


 

7. Regel

Zucker und Salz in Maßen


 

Zu viel Zucker führt schnell zu Übergewicht. Außerdem hemmt der entstehende Insulinspiegel den Fettstoffwechsel und führt zu Leistungseinbußen.


 

8. Regel

Schonend zubereiten


 

Garen bei niedrigen Temperaturen verhindert, dass zu viele Nährstoffe verloren gehen.


 

9. Regel

Zeit nehmen und genießen


 

10. Regel

Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung!


 

Das gesündeste Essen bringt einem Läufer nichts, wenn er sich nicht bewegt. Hierbei ist nicht unbedingt das Lauftraining gemeint, auch spazieren gehen, Fahrrad fahren oder Schwimmen sollte man unbedingt immer wieder mal einschieben.


 


 

Stärkung vor dem Wettkampf


 

Am Abend vor jedem Wettkampf (oder mittags - je nach Startzeit) nehme ich zur Stärkung gerne Beef stew mit Ugali, eine kenianische Spezialität, zu mir. Dieses Gericht, Rindfleisch mit Gemüse und ein Maismehl-Gericht, bereitet man absolut fettfrei zu. Durch die Zutaten unterstützt man den Körper, den Glykogen-Speicher, welcher für trainierte Läufer fast das Wichtigste ist,  zu füllen.


 

Zum Frühstück kann ich Porridge, ein Gericht aus England, wärmstens empfehlen. Kleiner Tipp: Rote Früchte dazu essen. Das bringt Geschmack und hilft dem Körper, Giftstoffe, welche während dem Laufen produziert werden, wieder abzubauen.


 

Rezepte zu den einzelnen Gerichten findet ihr z. B. auf Chefkoch.


 


 


 

 

 

 

 

 

 

Mein letzter Wettkampf