Bergläufe


Wie bereitet man sich richtig auf einen Berglauf vor? 


 

Nachdem für mich Distanzen bis zum Halbmarathon keine große Herausforderung mehr darstellen (nur an der Schnelligkeit kann ich noch arbeiten), habe ich mir einige Wettkämpfe gesucht, welche mich noch mehr fordern. Und bin da bei Berg- und Trailläufen hängen geblieben. Und ich sage Euch, einmal damit angefangen, kommt man nicht mehr davon los. Suchtgefahr. :-)


Aber wie bereitet man sich nun am Besten darauf vor?

Diese Frage habe ich mir auch gestellt und habe deshalb von Chris König einige wertvolle Tipps erhalten, welche ich Euch nicht vorenthalten will:


Bergläufe sind natürlich immer eine besondere Herausforderung. Da zählt in erster Linie nicht die Zeit, sondern das richtige Tempogefühl. Da gibt es keine Pace-Vorgabe die man erfüllen kann. Das macht Bergläufe so spannend. Nicht jeder gute "Flachläufer" ist automatisch ein guter Bergläufer.


Am Wichtigsten ist eine hohe Frequenz zu laufen um deutlich Kraft einzusparen. Das heißt möglichst kleine Schritte zu machen. Das kann man zum Einen mit Skippings trainieren "das bewusste erhöhen der Frequenz" und zum Anderen kann man nach normalen Dauerläufen sogenannte Technikläufe durchführen. Da wären z. B. 5 x 100 m auf einem flachen Abschnitt.


Zu der Einheit:


--> 5 x 100 m

- kann man beliebig oft nach Dauerlauf durchführen, da keine Hohe Belastung

- Diese Einheit hat nichts mit Sprinten zu tun

- max 75 - 80 % der maximalen Geschwindigkeit, nicht schneller

- und hierauf kommt es an! Bewusstes versuchen, die Laufschritte so klein wie möglich/nötig zu halten. Natürlich kein Trippeln, weil dann hat man auch keinen Vortrieb mehr.


--> Kurze intensive Berganlaufe mit starker Steigung (100 - 150 m)

- Notwendig hierfür ist ein kleiner starker Anstieg (8 - 12%), der sehr kurz ist.

- Diese Einheit mann man gerne auch mal als vollwertige Einheit einbauen. Z. B. 15 bis 20 x 150 m bergan in zügigem Tempo. Der Vorteil ist, dass man am steilen Berg automatisch frequentierter läuft.


--> Leichte Berganläufe, dafür länger (300 - 600 m)

Für einen Berglauf ist es wichtig, dementsprechend auch spezifisch trainieren zu können. Es nützt nichts, die Kraft in einem Fitnessstudio anzutrainieren da die Muskelgruppen meist bei der Laufbewegung nicht beansprucht werden.


Somit sind laufspezifische Krafteinheiten deutlich effektiver. 


- Inhalt: 10 - 12 x 300 bis 400 m Wiederholungen in zügigem Tempo. Es ist natürlich auch nicht schlimm, wenn man nicht immer alle Wiederholungen schafft. Das ist als Tempoeinheit zu sehen. 


--> Wenn gar nichts an Erhebungen zu finden ist, dann sind Treppenläufe die beste Möglichkeit, die laufspezifische Kraft zu trainieren. Also einfach mal schauen, wo es lange Treppenanstiege gibt und ab und zu mal eine Einheit dahin verlegen und auch variieren. Also am Anfang immer nur eine Stufe pro Sprung zu nehmen und dann wenn es besser klappt auch mal 2 Stufen gleichzeitig. Hierbei ist aber Vorsicht geboten. Je nachdem wie "breit" die Stufen sind ist etwas Vorsicht zu genießen. Drei würde ich nicht mehr auf einmal nehmen.


--> Es gibt auch noch andere Varianten, z. B. eine Trainingsmethode von Arthur Lydiard. Hier muss man sich einfach überlegen, ob sich diese bei Dir anwenden lässt. 


Fazit:


Das Wichtigste ist für einen Berglauf, auch laufspezifisch am Berg im Training zu arbeiten. Ergänzend zu dieser Thematik kann auch gerne noch das Beinkrafttraining im Fitnessstudio erfolgen.

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mein letzter Wettkampf